CONTROLE DA RESPIRAÇÃO VITAL (PRANAYAMA)

Na etapa prática encontram-se os exercícios respiratórios (pranayamas), representados pelo controle da energia vital e sutil (prana), cuja prática afastará muitos obstáculos, como a preguiça, a fraqueza física e mental, o entorpecimento do corpo físico e até mesmo moléstias comuns. São muito úteis também a aquisição do domínio sobre os sentidos, os órgãos e as glândulas e, o que é mais importante, sobre os centros de energias sutis ou chakras, pelos quais a energia flui de um a outro veículo ou corpo do ser humano. Os exercícios respiratórios servem também para acalmar e tranqüilizar a mente.

Aqueles que praticarem de forma normal e constante os exercícios respiratórios obterão grande controle e poder, tanto sobre o corpo físico como sobre a mente. Um detalhe interessante é que as pessoas que sofrem dos nervos, têm insônia, são agitadas ou ansiosas, sentem-se angustiadas ou desassossegadas, em poucos dias alcançarão resultados curativos, através dos exercícios respiratórios adequados ao estado de cada um.

Como instrumento de prática superior, esses exercícios têm um finalidade muito mais profunda, que é a de trazer ampla tranqüilidade aos turbilhões da mente humana, dando a esta a base necessária para o seu aprimoramento, para seguir os caminhos da espiritualidade.

O termo pranayama pode ser subdividido em duas partes: prana e yama. Yama tem uma significação limitada, a de controle, de domínio – neste caso específico, de domínio do alento vital ou de energia de vida. Quanto ao termo prana, tem uma definição muito mais ampla e profunda. De certa forma, no Oriente, o prana é considerado como um princípio universal de energia cósmica ou força cósmica e, ao mesmo tempo, é também a manifestação desse mesmo princípio. O prana pode também ser considerado como o princípio da energia vital manifesto em tudo o que tem vida. Daí tudo pode conter prana, pois este é encontrado entre os minerais, entre as mais elementares formas vegetais e animais, estendendo-se ao ser humano, ou ainda às formas mais sutis que extrapolam o conceito da matéria, como é o caso do espírito.

Esse profundo principio ativo chamado prana coexiste em todos os planos e matérias da matéria e, na realidade, não é matéria, podendo, inclusive, chegar onde o ar comum jamais chegaria.

Exemplificando, afirma-se que o ser humano, que tem a capacidade ou propriedade de armazenamento em sua estrutura psicofísica uma maior quantidade de prana – seja de forma consciente ou não, freqüentemente emite através de vibrações essa profunda vitalidade energética, a qual é sentida e absorvida por todos os que entram em contrato com o mesmo, podendo ainda transmitir essa força, dando aos que o rodeiam saúde ampla, vitalidade profunda e equilíbrio mental e espiritual.

O Prana e os Aparelhos Respiratório e Circulatório

É conveniente discorrer, sob o aspecto fisiológico, sobre as funções dos aparelhos respiratórios e circulatórios, já que o ar comum, impregnado de prana, que o ser humano respira constantemente mantém o princípio de vida ativa em sua estrutura psicofísica através do trabalho realizado por esses dois aparelhos, que têm função complexa e harmoniosa no organismo.

O aparelho respiratório é composto pelos pulmões, brônquios e artérias e veias que o interligam diretamente com a traquéia e o coração. São os dois pulmões, que ocupam a câmara pleural do tórax, um de cada lado da linha intermediária, estando separados entre si pelo coração, pelos grandes vasos sangüíneos e também pelos tubos condutores de ar. Os pulmões são independentes e explanam-se em todos os sentidos menos em sua base, onde estão os brônquios, veias e artérias, têm aspecto esponjoso e sua formação tecitória tem a característica de ser elástica. A câmara pleural é uma espécie de envolocro semi-sutil, porém bem formado, com bases internas a que os pulmões e a parte interior do peito aderem perfeitamente. Ela segrega um composto semilíquido que permite a expansão dos pulmões, quando se respira normalmente.

O trajeto do ar desenvolve-se da seguinte forma: ao inspirar, o ar penetra no corpo pelo conduto interior das narinas, seguindo pela faringe, laringe, traquéia e tubos bronquiais. Nesse trajeto, o ar, através de um processo térmico orgânico, torna- se aquecido ao nível da temperatura interior do corpo, mormente quando entra em contato com a membrana mucosa carregada de sangue. Após sua passagem pela faringe e pela laringe, adentra na traquéia, que se divide em tubos bronquiais (chamados brônquios), os quais, por sua vez, se ramificam até formais os milhões de espaços infra-aéreos que formam a estrutura pulmonar.

O processo de introdução do ar nos pulmões é realizado pelo diafragma, que pode ser definido como um músculo estriado de forma triangular e semi pontiagudo, amplo e delgado, que se prolonga através da parte frontal do tórax, separando dessa forma, a cavidade torácica da abdominal. O diafragma tem uma ação caracteristicamente psicomotora (ou automática), do tipo da ação realizada pelo coração, mesmo levando-se em conta que possa ser transformado em um músculo voluntário pelo simples esforço da vontade. Quando ele se dilata, amplia sensivelmente a capacidade do tórax e dos pulmões, e o ar se introduz, então, nesse espaço criado. Quando esta dilatação chega ao fim do seu processo normal, o tórax e os pulmões voltam ao tamanho normal expelindo o ar, o qual já contém as impurezas absorvidas.

Mas essa é apenas uma face do processo respiratório, já que ao mesmo tempo deve-se observar o que ocorre com a circulação sangüínea. O sangue para atingir todas as partes da estrutura física, é compelido pelo coração, por meio das chamas artérias e dos vasos capilares. Seu regresso ao coração, dá-se por meio dos mesmos vasos capilares e por outras veias e condutos, sendo em seguida enviado aos pulmões. O percurso de ida do sangue é caracterizado pela sua pureza integral, ou seja, ele está pleno em suas qualidades vitais. Na volta, ela adquire a qualidade de sangue venoso, ou sangue sujo, impuro, chegando aos pulmões após passar pela aurícula direita do coração. Quando atinge os pulmões, através de complexo processo bio-orgânico, o sangue distribui-se pelos milhões de minúsculas células de ar contidas nos pulmões. Assim, na inspiração, o oxigênio puro contido no ar põe-se em contato direto com o sangue impuro por meio de vasos capilares, cuja formação permite e realiza este processo. O sangue impuro através de um processo de combustão, libera gás carbônico originário da sua composição venosa, voltando a ser puro e oxigenado, sendo assim reconduzido ao coração, pela mesma aurícula direita, que o remete ao ventrículo esquerdo, de onde ele novamente distribuído através das mesmas artérias, repetindo-se o processo.

Fases da Respiração

Em Nossa respiração encontramos quatro fases: inspiração, retenção com as nos pulmões, e retenção sem o ar nos pulmões.

Estas são as quatro fases da respiração que no início deverão ser baseadas em nosso ritmo orgânico.

PURAKA

É o movimento do aparelho respiratório que permite a entrada de ar nos pulmões. É a fase de absorção do alento e como nas outras fases, deve ser feita lente e profundamente. É importante nessa fase que coloquemos a quantidade certa de ar nos pulmões e não uma quantidade acima da capacidade do mesmo.

KUMBHAKA

É a retenção do alento com os pulmões cheios de ar. É a fase ou tempo de retenção que se realiza com uma duração mais ou menos prolongada entre a inspiração e a expiração. O Kumbhaka tem na prática de yoga, muita importância, o objetivo imediato dos diversos tipos de pranayama com kumbhaka é o estímulo da respiração interna.

A prática regular assegura um bom dinamismo fisiológico, melhora o tono vital e permite resistir a todas as fadigas.

Durante a retenção, o coração acalma as suas pulsações que parecem estremecer ritmicamente todo o tórax, o eu consciente entra em relação direta com o centro respiratório acalmando assim o ritmo da respiração, estimula e restabelece o equilíbrio neurovegetativo, amplifica os movimentos peristálticos do intestino e favorece as secreções das glândulas digestivas. Se acompanha também de importantes modificações do metabolismo: decomposição parcial do açúcar para obter diretamente oxigênio, a fim de compensar a interrupção do aporte exterior.

É encontrado com o nome de antara kumbhaka kumbhaka interno, etc.

Não se deve ter pressa para começar a prática do kumbhaka. É necessário que seu início deva ser precedido de uma temporada de prática exclusiva de puraka ou rechaka. Durante a retenção a coluna deve estar completamente ereta, o baixo ventre deve estar ligeiramente inclinado, para as correntes prânicas possam correr livremente.

Quando se pratica pranayama com kumbhaka maior que 10 segundos, será indispensável o jalandhara bandha já que este é acompanhado de quase todo o kumbhaka. A expiração logo após, deverá ser lenta e profunda. Deve terminar-se por expulsar os últimos restos de ar mediante uma contração dos músculos abdominais. Todo o Kumbhaka prolongado é desaconselhável aos cardíacos, aos que sofrem de afecções pulmonares e aos hipertensos.

RECHAKA

O rechaka ou expirações é executado mediante relaxamento do diafragma e dos intercostais.

Nunca forçando ativamente a expulsão do ar, salvo em determinados exercícios. Também, salva em determinados exercícios, nos quais este extremo será indicado expressamente. A expiração tem que ser realizada pelo nariz, nunca pela boca. A expiração, é uma fase especial do exercício respiratório, é quando o yogin dirige a vontade o fluxo de prana em todo o organismo ou na região que escolhido. Por conseguinte esta expiração deve ser prolongada, controlada e completa. Isto implica que a retenção não deve ser prolongada por demais.

Durante a expiração, pode ocorrer contração da parede abdominal o que é muito normal. Durante todo o rechaka, a exalação tem que ser uniforme, isto é, a força da corrente de ar deve ser mantida no mesmo grau durante toda expiração. O fato de expirar não deve ser diminuído nem aumentado, em nenhum momento, em rapidez. Salvo em determinados exercícios a expiração deve ser tão completa que nem um centímetro cúbico deve ser tirado os pulmões.

SUNYAKA

Também chamado bahya (kumbhaka externo) é a suspensão com os pulmões vazios. Esta como qualquer fase da respiração, deve ser dominada gradativamente.

Pranayama purificador (ou preparatório)

Este exercício respiratório é indicado para qualquer ocasião ou circunstância. Além de purificar todo o organismo, revitalizando as células e embelezando a pele, serve também para equilibrar o sistema nervoso, agindo diretamente sobre o complexo de glândulas endócrinas. Por outro lado, pela sua ação de limpeza, elimina o cansaço e a insônia, da mesma forma que a fadiga e a agitação nervosa. Sob outro aspecto, ativa também os chakras ou centros de energia sutis contidos em nosso corpo, em número de sete fundamentais ou principais: coronário, hipófise, laríngeo, cardíaco, solar, sacro e básico. Serve ainda como preparatório à abertura das práticas comuns.

Forma de realizá-lo corretamente.

Em pé, com o corpo ereto, mas relaxado, as pernas semi-abertas. Os braços soltos ao longo do corpo.

Inspira profunda e suavemente pelas narinas, enquanto ergue os braços, dobrando-os de modo que as mãos cheguem até o pescoço; os cotovelos vãos, então, se aproximando até se unirem. Ao chegar nessa posição, reter o ar nos pulmões, mas sem forçar. Quando os cotovelos estiverem totalmente unidos, soltar o ar pela boca de forma vigorosa e espontânea, liberando amplamente os braços, fazendo-os voltar ao lugar de origem, ao longo do corpo e bem soltos.

Repetir um mínimo de quinze a vinte vezes, três vezes por semana, para obter resultados e efeitos razoáveis, ou então o número de vezes que achar agradável. Não há contra-indicações com relação a essa prática.

Os horários ideais para a sua realização são o período da manhã ou da noite, embora não haja inconvenientes em praticá-lo em outros horários, apesar de os efeitos serem menos profundos.

Pranayama concentrador (ou para a concentração)

Este exercício respiratório é indicado como um dos básicos para o treino de técnicas iniciais de concentração. Sua ação elimina a dispersão da mente, tornando-a mais saudável e equilibrada. No aspecto físico, torna o corpo esbelto e dá-lhe beleza na postura, já que se tem que adotar uma pose de perfeição durante suas práticas.

Sua prática constante abre a percepção interior.

Da mesma forma que o exercício respiratório anterior, ativa os chakras ou centros de energias sutis do corpo, notadamente os mais elevados, que se localizam na cabeça: coronário e hipófise.

Forma de realizá-lo corretamente:

Em pé ou então sentado. Caso seja na postura sentada, adotar uma postura agradável e fácil de ser realizada, sempre com a coluna ereta, mas o corpo solto e flexível, a cabeça na verticalidade da coluna.

Inspirar profundamente pelas narinas, e ao mesmo tempo, pressionar o queixo com firmeza contra a garganta, retendo a respiração de forma energética enquanto for possível e agradável e não causar incômodos ao praticante. Concentrar-se no chakra ou centro de energia situado entre as sobrancelhas (hipófise). Ao expirar, fazê-lo de forma lenta e tranqüila, mantendo a posição. A pressão do queixo contra a garganta leve, em sânscrito, o nome de jalandhahara bandha e, na estrutura física, serve para fortalecer a estrutura do pescoço (evitando disfunções na tireóide e outros males locais), atuando diretamente sobre as glândulas lá localizadas como a tireóide e paratireóides. O tempo de duração de sua prática deverá ser aumentado gradativamente.

Pranayama vitalizados (ou para equilibrar a saúde)

Este exercício respiratório pode ser realizado por qualquer pessoa e mais especificamente por aquelas que estejam com a saúde desgastada, seja por motivos físicos ou mentais. Sua finalidade básica, como o seu próprio nome indica, é vitalizar ou então restabelecer a saúde e o organismo. Não tem contra-indicações.

Forma de realizá-lo corretamente:

Em pé, o corpo ereto voltado para o nascente do Sol. A cabeça na verticalidade da coluna, as pernas semi-abertas e os braços soltos ao longo do corpo.

Inspirar (puraka) longa, tranqüila e profundamente com a atenção voltada para o percurso do ar dentro do corpo, o que exige muita sensibilidade. A seguir, reter, também com suavidade, o ar inspirado (Kumbhaka). Essa retenção jamais deverá ser forçada, mas sim ser feita de forma tranqüila e natural, não devendo nunca o praticante exceder os seus limites. Expirar (rechaka) da mesma maneira, lenta egradualmente, mas com controle e equilíbrio. Após essas três etapas, manter os pulmões vazios (sunihaka).

A prática deverá ser durante o dia e, preferencialmente, à luz do sol, respeitando os horário que vão de 11:00 horas e após às 15:00 horas.

Na medida do possível, e com o desenvolver das práticas, o tempo de duração de cada etapa deverá ser o mais prolongado possível, devendo-se iniciar com um período curto e prolongar o mesmo de acordo com a necessidade de cada um. Este exercício também pode ser realizado na posição sentada. Para obter-se resultado favorável, o mesmo deverá ser repetido um mínimo de vinte a trinta vezes.

Pranayana nádi sodhana (ou exercício respiratório perfeito)

Forma de realizá-lo corretamente:

Em pé, o corpo ereto, a cabeça na verticalidade da coluna de maneira natural. Os braços soltos ao longo do corpo e as pernas semi-abertas.

A respiração não tem fase de retenção é alternada, ora uma narina, ora outra, já que a finalidade aqui, é nivelar, e equilibrar as correntes prânicas que passam pelas duas narinas e também purificar a grande rede de canais (nádis) existentes no corpo humano, deixando-a livre e desimpedida para realizar a harmonização interior.

Para as práticas, devem-se utilizar os dedos da mão direita desta maneira: o dedo indicador acima das sobrancelhas e o anelar, delicadamente acima do nariz, entreabertos normalmente, sendo que o dedo médio não deve tocar a testa. Os dedos polegar e mínimo servirão para bloquear e alternar a saída do ar pelos canais das narinas esquerda e direita, respectivamente.

a) Inspirar lenta e profundamente, com ambas as narinas, concentrando-se apenas nesse fato.

b) Expirar da mesma forma, mas só pela narina esquerda, bloqueando a narina direita com o dedo polegar.

c) Voltar a expirar lentamente a profundamente, por ambas as narinas.

d) Expirar da mesma forma, mas desta vez pela narina direita, bloqueando a narina esquerda com o dedo mínimo.

e) Repetir o exercício, no mínimo trinta vezes para cada narina.

f) Repousar por alguns instantes e reiniciar a prática, começando pelo bloqueio da narina esquerda.

Este exercício pode ser realizado a qualquer hora do dia e não tem contra-indicações. Seus resultados serão sentidos de imediato, sempre benéficos e profundos. Pode, também, ser realizado na posição sentada.

Pranayamas (respiração consciente)

01) Respiração Abdominal – Ardha Prana Kriya Pranayama.

02) Respiração Completa – Prana Kriya Pranayama.

03) Respiração Completa com retenção de ar – Prana Kriya Kumbhaka Pranayama.

04) Respiração Quadrada – Samavritti Pranayama.

05) Respiração Rítmica sem Retenção – Visama Vritti Pranayama.

06) Respiração Rítmica com Retenção – Visama Vritti Kumbhaka.

07) Respiração com Inspiração Escalonada – Viloma Pranayama I.

08) Respiração com Expiração Escalonada – Vilona Pranayama II.

09) Respiração com Inspiração Escalonada e com Mula Bandha – Viloma Pranayama I / Mula Bandha.

10) Respiração com Expiração Escalonada e com Mula Bandha – Viloma Pranayama II / Mula Bandha

Pranayamas Alternados

11) Respiração Solar – Surya Bhedana Pranayama.

12) Respiração Solar com Retenção – Surya Bhedana Kumbhaka.

13) Respiração Alternada sem Retenção e sem Ritmo – Nadi Sodhana Pranayama I.

14) Respiração Alternada sem Retenção e com Ritmo – Nadi Sodhana Pranayama II

15)

16) Respiração Alternada com Ritmo e com Retenção – Sukha Purvaka Pranayama II.

17) Respiração com Expiração Alternada e com Retenção – Anuloma Pranayama.

18) Respiração com Inspiração Alternada e com Retenção – Pratiloma Pranayama.

Respiratórios Ruidosos

19) Respiração Glótica sem Chave de Queixo – Ujjayi Pranayama I.

20) Respiração Glótica com Chave de Queixo – Ujjayi Pranayama II.

21) Respiração Dental – Sitkari Pranayama.

22) Respiração Lingual – Sitali Pranayama.

23) Respiração do Sopro Único – Kapalabhati Pranayama.

24) Respiração de Sopro Rápido – Bhastrika Pranayama.

25) Respiração de Sopro Há.

26) Respiração Purificadora.

27) Respiração Neurovitalizadora.

28) Respiração com Inspiração Lenta e Expiração Única Brusca.

29) Respiração com Inspiração Lenta e Expiração Brusca Escalonada.

30) Respiração com Inspiração Brusca Única e Expiração Lenta.

31) Respiração com Inspiração Brusca Escalonada e Expiração Lenta.